セロトニンは夜になると、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」に作り ..


今号では、睡眠と関わる重要なホルモン、セロトニンとメラトニンについてお話します。


つまり、セロトニンをうまく増やせればメラトニンが増加するので、35歳 ..

睡眠をコントロールする体内時計は放って置くと１時間程度のズレ（例えば6時に起きるつもりがどうしても7時になり、8時に、そして9時に・・・）が
生じるのですが、そのズレを調節するカギは神経伝達物質「セロトニン」なのです。

「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。まずは、セロトニンがどのような物質なのか、有田先生に教えていただきましょう。

「セロトニンは脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で、大きく3つの働きがあります。1つ目は頭をスッキリさせる働き、2つ目は心を目覚めさせる働き、3つ目が自律神経を整える働きです。つまり、セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態になるのです。また、外見にも良い影響があって、顔がスッキリとして姿勢も良くなりますよ！」 （有田先生）

では反対に、セロトニンが不足してしまうと身体や心にはどんな影響が出るのでしょうか？

「朝起きても、身体も頭もスッキリしない。気持ちが目覚めないと、ネガティブな思考になってしまいます。。ちょっとしたことでイライラしたり、緊張が強くなったりして心が不安定な状態に。自律神経的には血圧も体温も上がらないので、体も動かしにくいと思います。また、見た目はなんとなくボーッとした印象になり、姿勢も丸まってしまいます。それくらい、セロトニンは私たちの健康に欠かせない存在。鬱病の人はセロトニンが少ないと言われているくらいなんです」 （有田先生）

メラトニンは朝起きて14～15時間経ってから分泌がはじまり、2～3時間後に ..

で、睡眠時間は
1.5時間の整数倍（3時間、4.5時間、6時間など）が目安で、
日中の生活に支障が無ければ睡眠時間の長短はあまり問題とならず、また寝だめは出来ない等お話しました。

心身ともに元気でポジティブな状態に導いてくれるという、セロトニン。「ぜひともたくさん分泌させたい！」と思った方も多いはず。しかし有田先生によると、「セロトニンは年齢とともに量が減っていく上、現代人はセロトニン不足の人が増えている」と言います。

有田先生は、セロトニン分泌を妨げる敵は「生活習慣」にあり！昼夜逆転の生活や、パソコン・スマホの見過ぎ、慢性的なストレスなどはセロトニンの分泌を鈍らせると言います。また、現在のコロナ禍によっても外出や運動の機会が減ったことでストレスが溜まり、セロトニン欠乏だと思われる症状を感じる人が増えているそう。現代人がまさに今、しっかりと向き合うべき悩みだと言えそうです。

•セロトニン（幸せホルモン）を分泌させます。 •肥満や生活習慣病を予防 ..

適温とはお布団の中で33度くらい。暑くもなく寒くもなく心地よい温度です。室温は夏は25度～27度、冬場なら18度から20度の快適な温度に設定しましょう。湿度は50～60%がのぞましいでしょう。体温は活動と休息のリズムに合わせて体温は上下し活動しているときは高く、寝て休息しているときは低くなります。体温が下がった時に誘眠ホルモンメラトニンの分泌がさかんになります。メラトニンと体温は影響しあって眠りをつくっているのです。
ストレスからくるイライラや緊張を鎮めるために音楽や読書、入浴や食事などで工夫をしてみることも必要です。眠りやすいリラックスできる環境をつくるように心がけましょう。

目を覚ます一番大きな原因は、光です。夜の室内は、出来るだけ暗くするほうが睡眠にとっては良いことです。800ルクス以下を心がけましょう。また、コンビニは1000ルクス以上あるところが多く、夜コンビニに買い物に行くことは目を覚ましに行っているようなものであるので、深夜の買い物は控えましょう。途中でトイレに起きてしまい、再入眠ができない方は、トイレまでの廊下にダウンライトを用意し直接目に光が入らないような工夫も有用です。音も重要です。原因となっている騒音を減らす工夫をしましょう。温度調整、寝具の工夫も大切です。

また、朝の光には、心を穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高める働きがあります。 ..

冬季うつへの対処 幸せホルモン（セロトニン）とダークホルモン（メラトニン）を味方につける

睡眠に関係するホルモンの働きについて、寝ている間に私たちの体の中で何が起こっているのかを、三つのホルモンの働きから婦人科医松村圭子さんがひもとく。


☆メラトニンはセロトニンが夜の暗闇で変身したもの。睡眠の質が向上する ..

睡眠についてもっと知りたい方におすすめの動画[1]太陽の光を浴びる[2]リズム運動をする時間を作ってリズム運動も心がけましょう。[3]オキシトシンを増やす

「良い眠り」を促すメラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンには、心の不安や緊張を取り除いて、

体内で睡眠をコントロールするセロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと並んで
体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の１つで、
ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、「心のバランス」を整える作用のある伝達物質です。

メラトニンは朝起きてから 14～16 時間で分泌される（睡眠を誘発するホルモン）

セロトニンは脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり運動したりすることによって、分泌がすすみます。そして日も暮れて暗くなると、誘眠ホルモンメラトニンに変換されるというわけです。

睡眠には、体内時計・自律神経・睡眠ホルモンのメラトニンなどが関係しています！ ..

●太陽の光を浴びる
「最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。光の強さは2500～3000ルクス以上（※1）が望ましいため、500ルクス程度しかない家の中の電灯はNGです」（有田先生）
（※1）太陽の光は真夏で10万ルクス、曇りの日でも1万ルクスの照度と言われています。

メラトニンのこのような分泌リズムは、活動量の高い時間帯に分泌量が高いコルチゾールの分泌リズムと対照的である。 合成と分泌の制御

皆さんは、自律神経（交感神経・副交感神経）という言葉を聞かれたことがあるでしょうか？
セロトニンは、朝覚醒時に自律神経に働きかけ脳を覚醒させ、交感神経を刺激して体内時計の1時間のズレをリセットします。

[PDF] セロトニン とメラトニン が 24時間 の体内 時計 リズム）を作 ります

太陽に当たることは、日中ボーとしている時間を少なくすることに有効で、起きている時と寝ている時のメリハリをつけることに有効です。また、太陽に当たるとセロトニンという物質が増え気分がすがすがしくなるともに、セロトニンが夜にメラトニンとなることで睡眠に入りやすいホルモンバランスになります。
通常人は夜になると眠り、朝になると起きるという睡眠・覚醒リズムで生活しています。体はこのリズムに合わせて、夜はリラックスした休息モード。日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動したり、朝遅くまで寝ていたりするとこのリズムが乱れて質の良い眠りがとれなくなってしまいます。

大切なのはセロトニンとメラトニンを高めることだ。8か条にまとめた（図31 ..

●リズム運動を行う
「一定のリズムでできる簡単な運動を取り入れるのも効果的です。例えば、ウォーキングで身体を動かす、朝ごはんをリズムよく咀嚼して食べる、吐く息を意識して深呼吸をするなどです。私のおすすめは、朝起きて太陽の光を浴びながら30分ほど、疲れない程度に散歩することですね。これで日光浴とリズム運動を同時に行うことができます。ただし、『集中して行う』ことがポイント。“ながら”ではセロトニン活性化に繋がらないので、行動に集中して行ってください」（有田先生）

時間は、日照時間や年齢によって変化します。臨床的には「起床4時間後に眠気がない」ということが、適切な睡眠時間 ..

●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」

メラトニンは以下のように合成・分泌されます。 【朝】日光を浴びる↓ セロトニン※がつくられる（※気持ちの安定に大切な神経伝達物質のこと）

また、セロトニンは日中に交感神経を刺激し体の活動状態を保ち続けますが、時間が経過し夕方から夜に掛けては次第に働きを弱めていきます。

睡眠に影響する体内時計は次の生体内物質（ホルモン）が関係しています。 ①メラトニン

メラトニンは毎朝起きて、太陽の光を浴びてから14時～16時間後に増え始めると言われています。 たとえば23時に眠りたいのであれば、逆算して6時ごろ起きればよいのです。

しかし、メラトニンは年齢とともに分泌量が減っていくうえ、ブルーライトの影響でメラトニンがますます分泌されにくくなっている人が増えています。

＜番外編＞夜でもＯＫなセロトニン活性化アクション
「セロトニンは活性化させるだけでなく、分泌を妨げる敵を減らすことも大事」だと言う、有田先生。ここでは、先に挙げた「ストレス」を減らすためにできることをご紹介します。

「ストレス軽減には、セロトニンと並んで『幸せホルモン』と呼ばれる『オキシトシン』の分泌を活性化させてあげると良いですよ。オキシトシンにはストレスを鎮める、癒す効果があります。心地良い触刺激によって増えるので、例えば親と子が触れ合ったりペットと遊んだり、マッサージを受けるのも良いですね。直接肌を触れ合わせることが難しい場合は、お喋りも効果的です。ただしここで重要なのは、表情を見るなど言葉以外のコミュニケーションが伴うこと。コロナ禍では対面でお喋りするのは難しいと思いますが、オンラインやテレビ電話など相手の顔が見える状態で会話できればＯＫなので取り入れてみてください」

メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。昼間はセロトニン、夜間はメラトニン ..

ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！

有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。

そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！

そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。


「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！

メラトニンは、トリプトファンを出発物質にセロトニンを経て、脳の松果体 ..

メラトニンの増える時刻は、太陽の光がメラトニンが分泌されはじめる時間を決めているのです。